EJERCICIOS PARA MEJORAR LA SALUD A PARTIR DE LOS 50 AÑOS

 

Mantenerse activo es fundamental para la salud y el bienestar en la tercera edad. Diversos estudios destacan que el ejercicio moderado en adultos mayores ayuda a fortalecer los músculos, mejorar la movilidad y apoyar la salud mental, reduciendo el riesgo de enfermedades crónicas:

- Caminar: Caminar a paso ligero durante 20 a 30 minutos al día es una excelente forma de ejercicio moderado para personas mayores de 50 años. Aumentar progresivamente la duración y la intensidad optimiza la resistencia cardiovascular y previene la rigidez articular.

- Nadar: La natación es una actividad de bajo impacto ideal para adultos mayores. Contribuye a fortalecer los músculos, mejora la capacidad respiratoria y protege las articulaciones, siendo especialmente recomendada para quienes buscan ejercicios suaves pero efectivos.

- Ciclismo: Montar en bicicleta, ya sea al aire libre o en bicicleta estática, es una alternativa segura que potencia la salud cardiovascular y fortalece las piernas. El ciclismo ayuda a mantener la autonomía y la calidad de vida, siendo apropiado para personas con problemas articulares.

- Ejercicios de fuerza: Los ejercicios de fortalecimiento muscular, como el uso de pesas ligeras, bandas de resistencia o ejercicios de peso corporal (flexiones, sentadillas, estocadas), son esenciales para la salud ósea y muscular. Una rutina de fuerza previene la pérdida de masa muscular y favorece la autonomía.

- Tai Chi: El Tai Chi, una práctica oriental basada en movimientos lentos y coordinados, mejora el equilibrio, la flexibilidad y la concentración. Además, ayuda a reducir el estrés y promueve la salud muy especialmente en mayores de 50 años.

- Yoga: El yoga es reconocido por combinar ejercicios físicos suaves con técnicas de respiración y relajación. Esta disciplina mejora la flexibilidad, el equilibrio y la fuerza, y es ideal para quienes desean reducir el estrés y aumentar la movilidad.

- Baile: Bailar es una forma divertida de ejercicio que mejora la coordinación, el estado de ánimo y la salud cardiovascular. Las clases grupales o bailar en casa permiten disfrutar en familia, motivar la socialización y mantener el cuerpo activo.

Antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios, consulta con un profesional de la salud para adaptar el programa a tus necesidades y condiciones físicas. La seguridad y la progresión progresiva son clave para disfrutar los beneficios del ejercicio sin riesgos.

 Implementa estas actividades en tu día a día y experimenta una mejora notable en tu calidad de vida. 

ÁNIMO Y DA EL PRIMER PASO HACIA UNA VIDA MÁS ACTIVA Y SALUDABLE¡¡¡

HÁBITOS RESPIRATORIOS QUE NOS AYUDAN

 

La buena respiración es una habilidad que puede mejorar nuestra salud física y mental. Respirar correctamente significa usar el diafragma, un músculo que se encuentra debajo de los pulmones y que se encarga de llenarlos y vaciarlos de aire. La respiración diafragmática o abdominal nos permite oxigenar mejor nuestro organismo y relajar nuestro sistema nervioso. Veamos algunos de los efectos positivos que tiene una buena respiración en nuestro cuerpo:

 - Aumenta el oxígeno en la sangre. Al respirar profundamente, el aire llega a todos los alvéolos pulmonares, donde se produce el intercambio de gases con la sangre

- Mejora la digestión. Permite una mejor capacidad de digerir y asimilar los alimentos. El estómago aumenta su capacidad de trabajo y su rendimiento, por lo que se reducen síntomas como la inflamación, irritación, gases y/o estreñimiento.

- Estimula la circulación. La respiración profunda ayuda a mejorar el flujo sanguíneo y a regular la presión arterial. Al inhalar, el diafragma se mueve hacia abajo y crea un vacío que facilita el retorno venoso al corazón. Al exhalar, el diafragma se relaja y empuja la sangre hacia las arterias.

- Promueve el rejuvenecimiento. Tiene un efecto antioxidante en nuestro organismo, ya que elimina más dióxido de carbono y otras toxinas que pueden dañar nuestras células. Además, al relajar el sistema nervioso, reduce los niveles de cortisol, una hormona relacionada con el estrés y el envejecimiento.

- Control de peso. La respiración profunda puede ayudarnos a regular nuestro apetito y a quemar más calorías. Al respirar correctamente, enviamos señales al cerebro de que estamos saciados y evitamos comer en exceso. Favorecemos el metabolismo de las grasas y las convertimos en energía.

¿Qué actividades mejoran la buena respiración?

 - Respiración consciente. Consiste en prestar atención a nuestra forma de respirar y tratar de hacerlo de manera pausada, rítmica y profunda. Podemos hacerlo sentados en una silla, con la espalda recta y una mano en el abdomen, o tumbados en la cama. Inhalemos por la nariz y exhalamos por la boca, sintiendo cómo se hincha y se relaja nuestro abdomen.

- Respiración alterna. Es una técnica de yoga que consiste en respirar alternando las fosas nasales. Tapamos una fosa nasal con el dedo pulgar e inhalamos por la otra fosa nasal. Luego tapamos la fosa nasal por la que hemos inhalado con el dedo índice y exhalamos por la otra fosa nasal. 

- Respiración con movimiento. Es una forma de integrar la respiración con el ejercicio físico. Lo importante es coordinar nuestra respiración con nuestro movimiento, creando un patrón rítmico que nos ayude a mantener un buen ritmo cardiaco y a evitar la fatiga.

Como hemos visto, la buena respiración tiene muchos beneficios para nuestra salud física y mental. Por eso, es importante dedicar unos minutos al día a practicar alguna de estas actividades que nos ayuden a mejorar nuestra forma de respirar.

ASÍ QUE ÁNIMO Y A ELLO….

HÁBITOS SALUDABLES A PARTIR DE LOS 60

 

La década de los 60 años es sinónimo de jubilación y descanso. El fin del estrés y la vida frenética es un gran paso para nuestra salud, pero hemos de tener cuidado con esta nueva etapa ya que podemos adquirir hábitos no recomendables como consecuencia de tener más tiempo libre (sedentarismo, alteración de sueño, no estimular la mente, etc..). Estas recomendaciones que a continuación se indican ayudarán a disfrutar de buena salud el mayor tiempo posible:

1.- Ejercitar  nuestro cerebro (Mens sana in corpore sano): El cerebro, al igual que los músculos, se atrofia si no se utiliza. El deterioro cognitivo se acelera si no realizamos tareas que supongan un desafío a nivel mental. La demencia es una de las enfermedades cognitivas más incapacitantes que existen, para reducir ese riesgo en la medida de lo posible es recomendable entrenar nuestro cerebro. Lo que sí retrasa el deterioro cognitivo asociado con la edad es aprender tareas nuevas como pueden ser aprender un idioma nuevo, tocar un instrumento, aprender sobre cocina o cualquier actividad que suponga un estímulo para tu cerebro. Toda habilidad que sea nueva para nosotros será útil en este objetivo.

2.- Muévete más que nunca: A partir de la jubilación muchas personas comienzan a moverse cada vez menos. Al pasar de un ritmo diario de movimiento a no tener que hacerlo, suele producirse un aumento de peso y empeoramiento de la salud cardiovascular. En esta etapa de la vida nuestro cuerpo comienza a acelerar el ritmo de envejecimiento, y si nos dejamos de mover esa velocidad es aún mayor. El tiempo libre debe aprovecharse para aumentar la cantidad de actividad física. La idea es que en lugar de movernos menos que antes, hagamos todo lo contrario y nos movamos más.

3.- Actívate de día y descansa por la noche: La falta de sueño tiene un gran impacto negativo. A nivel físico aumenta el riesgo de todo tipo de enfermedades cardiovasculares y metabólicas. A nivel mental supone una merma de nuestras capacidades cognitivas. Cuando tenemos un ritmo de trabajo y tareas podemos establecer periodos de tiempo en los que nos activamos y en los que descansamos. Si cortamos ese ritmo, puede que durmamos más durante el día y nos activemos menos, lo que hará que llegada la hora de ir a la cama no tengamos sueño. Al no tener que madrugar al día siguiente puede también que tendamos a trasnochar. En definitiva, es bastante común alterar los ritmos circadianos de sueño y vigilia. Para evitarlo, fija una hora a la que ir a la cama y actívate durante el día con ejercicio físico.

4.- Entrena la fuerza: A partir de los 60 se acelera la velocidad a la que perdemos masa muscular, fuerza y potencia. La sarcopenia, que es como se conoce a la pérdida de masa muscular, está relacionada con problemas metabólicos porque nuestra musculatura es un escudo que nos protege contra dichos problemas. La pérdida de fuerza y de potencia a medida que cumplimos años se asocia con mayor riesgo de caídas y fracturas. Para evitar todo ello, el entrenamiento de fuerza es vital en esta etapa. Algo tan sencillo como entrenar fuerza un par de días a la semana disminuye considerablemente el riesgo de tener que utilizar un andador o no tener fuerza suficiente para subir o bajar escaleras.

5.- Come suficiente proteína: La proteína es el macronutriente fundamental para nuestros músculos. Solemos pecar en las diferentes etapas de la vida de no consumir la suficiente cantidad de proteína, especialmente a partir de los 60 años que es cuando más la necesitamos. Cuantos más años tenemos, más proteína necesitamos para evitar perder masa muscular. La unión de entrenamiento de fuerza y proteína será la mejor combinación para mantener nuestra masa muscular, no por estética, que también, sino por salud. Llena cada plato de comida con una fuente de proteína de calidad y acompáñala con suficientes vegetales que aporten todas las vitaminas y minerales que necesitamos.

 ASÍ QUE ÁNIMO Y A ELLO....

MEMORIA – Claves para preservarla y evitar la demencia

 

La demencia afecta cada vez a más persona alcanzado la cifra de 50 millones de personas a nivel mundial. Podemos realizar pequeños cambios en nuestro estilo de vida que ayudarán a prevenir esta degradación y que potenciarán nuestra memoria y combatirán la demencia:

1.-     Controlar la presión arterial y los niveles de colesterol: la presión arterial alta debilitan el corazón y reducen la llegada de oxígeno al cerebro. El nivel de colesterol alto provoca los mismos efectos.

2.- Mantener bajo control la glucemia (azúcar en la sangre): el principal combustible del cerebro es el azúcar, pero deben mantenerse sus niveles bajo control ya que valores altos lo dañan.

3.- Dormir bien cada noche: hay que descansar todas las noches tanto en calidad come en cantidad. Hay que establecer la rutina y evitar aquello que nos perturbe el sueño.

4.- Llevar una dieta equilibrada: la alimentación es fundamental para la salud. Se recomienda la ingesta de ácidos grasos omega 3, compuestos antioxidantes, vitaminas del grupo B y también de compuestos fenólicos que tienen un efecto antiinflamatorio en el organismo.

5.- Evitar el tabaquismo: fumar incrementa notablemente el riesgo de la demencia ya que sus sustancias tienen un efecto tóxico para el cerebro. 

6.- Socializar siempre que sea posible: las personas mayores que socializan tienen menos posibilidades de sufrir pérdidas de memoria. 

7.- Aprender nuevas habilidades: el aprendizaje de nuevas habilidades adquiridas permite crear nuevas  conexiones en el cerebro y por lo tanto, potencia la memoria ayudando a reducir el riesgo de demencia.

ASI QUE ANIMO Y A ELLO....

LA VIDA SANA DE LOS JAPONESES – IDEAS PARA LA SALUD

Uno de los pilares de la vida saludable es el control del peso. En los japoneses llama la atención su bajo índice de sobrepeso y obesidad. Para ello siguen unas pautas que a continuación detallo y que pueden ayudarnos a conseguir el objetivo de vida sana:

1.- NO SACIARSE DEL TODO  su estilo de vida se apoya en "comer menos para vivir más" de tal forma que cuando empiezan a sentirse algo saciados, dejan de comer. Esto permite que la ingesta calórica sea menor y, por tanto, los depósitos de grasas vayan disminuyendo.

2.- INGERIR ALIMENTOS QUE SEAN FÁCIL DE DIGERIR esto les ayuda a no sentirse tan pesados, incluso basan su alimentación en la temporalidad comiendo alimentos frescos durante el verano para que el cuerpo disminuya la temperatura y cocinados en invierno para aumentar la temperatura corporal.

3.- NO REALIZAR ENTRENAMIENTO DE FUERZA los japoneses no realizan entrenamiento de fuerza. Esto no quiere decir que sean malos estos entrenamientos, lo que hacen es caminar, yoga, estiramientos y ejercicios que disminuyen el estrés que ayudan a quemar grasas.

4.- INGERIR ALIMENTOS NATURALES un 40-60% de la dieta basadas en alimentos integrales (cereales, arroz integral, quinoa..) , un 20-30 % en frutas y verduras y un 10-25 % en legumbres y derivados.

5.- CONSEGUIR UNA BUENA POSTURA Y SABER CORREGIRLA  para ellos una buena higiene postural es vital para perder peso.

6.- EJERCICIOS RESPIRATORIOS con inhalaciones y exhalaciones prolongadas.

Al fin y al cabo son recomendaciones, que podemos seguir, si no todas al menos alguna de ellas.

ASÍ QUE ÁNIMO Y A ELLO .....

 

CAMINAR – BENEFICIOS PARA NUESTRA SALUD

 

Los primeros cambios en nuestra salud que vamos a experimentar si comenzamos a caminar diariamente serán a nivel respiratorio. Nuestra capacidad pulmonar va a mejorar, ya que el trabajo de resistencia favorece y fortalece el sistema cardiorrespiratorio (corazón y pulmones). Caminar aumenta la resistencia a los esfuerzos, a cansarnos menos y más tarde.

¿Qué beneficios se obtienen al caminar?. Tonifica piernas, glúteos y abdominales. Un buen paseo puede ayudar a fortalecer y dar forma a las piernas, dándole definición a las pantorrillas, cuádriceps e isquiotibiales y el levantando los glúteos.

¿Qué pasa si camino todos los días una hora?. Ayuda a controlar el sobrepeso, la obesidad, la hipertensión arterial, la diabetes, la hipercolesterolemia, las alteraciones cardiovasculares, los trastornos psíquicos, el estrés, el síndrome metabólico, los problemas osteo-articulares y los trastornos del sueño.

¿Cuánto tiempo se debe caminar a diario?. Los especialistas recomiendan 150 minutos por semana de ejercicio moderado, como una caminata rápida. Pero no es necesario que comiences desde cero con el objetivo de 150 minutos. Comienza donde estés y aumenta progresivamente la actividad semana a semana.

ASI QUE ÁNIMO Y A ELLO…

Actualización de los servicios

 

Aplico técnicas osteopáticas (miofasciales, trust, estiramientos, etc) para mejorar las dolencias como lumbalgias, ciáticas, dolor cervical, dolor de hombros, rodillas, esguince de tobillos, fascitis plantar, dolor de muñecas, túnel carpiano, etc. La sesión la complemento con masajes para mejorar el estado de la zona dolorida. 

Igualmente hago sesiones de solo masajes de tipo relajante, decontracturantes, antiestrés, estiramientos,etc en lumbares, dorsales, cervicales, miembros superiores e inferiores, pies, etc. 

También para tratamiento de celulitis y retención de líquidos. En todos los tratamientos recomiendo, si fuera necesario, suplementos naturales a base de infusiones, cremas especiales, cápsulas, etc que ayuden a mitigar y mejorar las molestias, dolencias, etc 

Puedo incluir terapia de par biomagnético con el fin de equilibrar el PH y el estado general del cuerpo con imanes terapéuticos (equilibio homeostático, fenómeno tumoral, emociones, etc.)

Precio sesión desde 35 eur. El precio variará en función de la zona y de los accesorios que sean necesarios (camilla, cremas especiales, etc).

Hago descuentos por paquetes de sesiones aplicable a grupos (ver imágenes).

Mi horario es de 10:00 hasta las 20:30 en laborables. 

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DIA MUNDIAL DE LA OSTEOPATIA - 22 DE JUNIO

 

El 22 de Junio se celebra el Día Mundial de la Osteopatía. Desde su nacimiento en 1874 por el Dr Andrew Taylor Still la Osteopatía ha ayudado a un gran número de pacientes a tener una mejor calidad de vida. El Dr. Still anunció al mundo una nueva disciplina que bautizó de esta manera uniendo las palabras griegas «osteo» (hueso) y «pathy» (sentir).

Hoy, la Osteopatía es la ciencia que diagnostica y trata las disfunciones de movilidad del cuerpo humano que provocan trastornos y alteran el estado de salud del organismo.

¡¡¡ FELICIDADES A TODOS LOS OSTEÓPATAS !!!

Soy osteópata y quiromasajista y te atenderé en mi gabinete de la calle O’Donnell de Madrid, dónde te haré una evaluación global y local de la zona afectada y en función de las disfunciones encontradas lo abordaré con el tratamiento adecuado a la dolencia.